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大众已经通过各种渠道学习了健康膳食的基本要求、如何摄入蛋白质、脂肪等等内容,那么怎么才能将这些知识整合为具体的食谱和可操作性的食物选择呢?

今天我们就以更加简单实用的餐盘来告诉大家怎样的一餐饭才是健康合理、营养丰富的?

一份最健康的餐食如何构成?原来大众一直误解

平衡膳食宝塔可能误导大众

大家可能都听说过平衡膳食宝塔,这个宝塔包括了塔基的谷薯类,塔身的蔬菜水果、畜禽肉、奶类以及豆制品,和塔尖的盐油类。

这个宝塔告诉我们一天这些食物应该摄入多少量才算合理,但这个宝塔有个致命缺陷,就是大众很容易误解为塔基的食物谷薯类应该多吃,越往上越要少吃;

事实上塔基的谷薯类每天摄入量(250-400 克)还不及往上一层的蔬菜水果类(500-850 克),这就导致多年以来中国人膳食结构存在一个重大问题——就是碳水摄入太多,而蔬菜水果摄入严重不足;

精致碳水吃得太多引发的血糖剧烈波动、进而引发胰岛素过度分泌并造成代谢紊乱,这是是造成目前中国人胰岛素抵抗、肥胖、糖尿病等慢病疾病高达的重要原因。

一份最健康的餐食如何构成?原来大众一直误解

所以平衡膳食宝塔初衷也许并不是根据宝塔结构决定食物摄取量,但宝塔上面尖下面宽的造型很容易对大众造成误导,让人们误以为根据宝塔结构决定食物摄取量。

所以目前美国膳食指南已经取消了几十年来一直使用的金字塔结构,而是采用了餐盘结构,一方面在餐盘上布置食物种类和数量更直观,一方面也避免了金字塔结构带来的误解。

健康餐盘图更科学合理

我们来看一下这张餐盘图,简单明了,其中包含了水果、蔬菜、谷薯类、蛋白质一共四个种类。

从分量上看,新浪,这四个种类大体是均等分的,蔬菜量可以稍大,水果可以稍小。

我们通常将水果蔬菜合并为一类,那么蔬菜水果、谷薯类、蛋白质就是 2:1:1 的关系,我国台湾省一些营养专家干脆将其命名为 211 饮食法。

这样就非常简单直接地告诉大众,一份合理的早中晚餐或者一天的总量,谷薯类主食占 1 份,蛋类肉类鱼类等富含蛋白质的食物占 1 份,蔬菜水果占 2 份

如果你不习惯吃饭时吃水果,那么餐后你吃水果的量也要占到 1 份,此外,在蔬菜选择方面,要注意多样化和颜色搭配,颜色丰富多彩的的蔬菜多种混合吃更加健康;

而在谷薯类食物选择方面要注意多选择粗粮,而在蛋白质选择方面要注意烹饪方式。

接下来我们就来例举一些实际食物,告诉大家什么是 211 饮食法。

一份最健康的餐食如何构成?原来大众一直误解

从这张图看,就是比较典型的 211 饮食结构,其中三文鱼属于蛋白质占 1 份,糙米饭作为谷薯类占 1 份,而绿叶菜西蓝花甜椒占 1 份(偏大),苹果蓝莓占 1 份(偏小)。

一份最健康的餐食如何构成?原来大众一直误解

或者你不习惯吃饭时吃水果,那么蔬菜也可以完全占 2 份,如果你按照这样去吃,就很健康啦。

一份最健康的餐食如何构成?原来大众一直误解

从下方这张图看,似乎更像我们日常饮食,其中炒面作为主食占 1 份,鸡蛋占 1 份,白菜和绿叶菜占 2 份或者 1 份半,一个苹果占 1 份。

而有时候我们吃面条时只是摄入了主食加上少量盖浇,就存在主食摄入太多,但蛋白质、蔬菜水果摄入不足的问题。

一份最健康的餐食如何构成?原来大众一直误解

再比如这是一份真实存在的跑者中餐,一份紫米饭,一份虾仁,加上两份蔬菜,就构成了典型的 211 饮食结构,很健康。

一份最健康的餐食如何构成?原来大众一直误解

接下来,我们再来看一些健康饮食和不健康饮食对比图。

从这张图看,左边是炸鸡肉、炸薯条和馅饼之类,主要问题是饱和脂肪过多、碳水过多,完全没有蔬菜水果;

右边则是蔬菜、鱼肉和一点米饭,看上去就要健康很多。